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    女性在哺乳期的營養(yǎng)特別重要，吃得好，營養(yǎng)充足了，寶寶自然白白胖胖。哺乳期是女性一個(gè)特殊的生理時(shí)期，與平時(shí)的營養(yǎng)需求也有所不一樣，不止要保證自己的需求，還要泌乳提供給寶寶營養(yǎng)物質(zhì)，保證寶寶的生長發(fā)育。而且乳汁的質(zhì)量也跟飲食有關(guān)，乳母膳食營養(yǎng)不足，有可能乳汁分泌量會減少，質(zhì)量也會下降，長此以往，對自身和寶寶的健康都有不良影響。那么，到底哺乳期的媽媽哪些該吃，哪些不該吃，愛帝宮月子中心營養(yǎng)師就來給大家支支招。

  一、哺乳期的營養(yǎng)需求

  熱量和優(yōu)質(zhì)蛋白的需求量增加

  強(qiáng)化維生素和礦物質(zhì)

  l 分泌600-700ml的乳汁需要消耗額外的600-700千卡的熱量

  l 每天大約消耗500-800千卡的熱能，一個(gè)月下來比不哺乳的媽媽多消耗熱能，換算下來就是近2kg的肥肉

   l 礦物質(zhì)、維生素消耗增加
 

  二、哺乳期常見營養(yǎng)問題
 
   A鈣、鋅攝入不足

  B維生素A、B1、B2不足

  C不飽和脂肪酸攝入不足
 

 
  鈣缺乏的表現(xiàn)：

  小腿抽筋——手腳抽搐——骨質(zhì)軟化——骨質(zhì)疏松    骨質(zhì)疏松的骨骼
  
   預(yù)防骨質(zhì)疏松是老年人的事？

   骨質(zhì)疏松癥是在人的晚年形成的，但他卻用在很早以前就已經(jīng)開始發(fā)展。大多數(shù)老年人骨質(zhì)疏松是缺鈣引起的，平時(shí)多吃含鈣多或能促進(jìn)鈣吸收的食物效果更好，還要適當(dāng)曬太陽和做運(yùn)動。  
 
   常見食物含鈣量： 單位mg/100g

食物	含量	食物	含量
蝦皮	991	雪里蕻	230
蝦米	555	黑芝麻	780
河蝦	325	花生仁	284
苜蓿	713	牛奶	100
芥菜	294	酸奶	118

 
   自選食材：牛奶、豆制品、小蝦皮、海帶、芝麻醬、綠色蔬菜等

  鋅缺乏
   
 1、鋅缺乏的表現(xiàn)： 生長發(fā)育遲緩、  食欲降低、味覺遲鈍、皮膚干燥、粗糙、傷口愈合延遲、免疫功能下降。

  2、鋅的食物來源

  高蛋白食物普遍含鋅豐富、 貝殼類海產(chǎn)品（牡蠣、海蠣肉）、芝麻、魚粉、雜蘑、雞宗蘑、 松蘑、豬肝、蛋類、花生、 南瓜子、全麥粉、谷類胚芽、燕麥黃豆、豬心等。

  維生素A攝入不足

 1、維生素A缺乏的表現(xiàn)
   
  夜盲癥
   
 皮膚丘疹
   
 干眼病、角膜軟化及角膜潰瘍
   
 生長發(fā)育遲緩
   
 易患呼吸道

 2、維生素A的食物來源
   
 動物性食物（肝臟、禽蛋、奶類）
   
  深綠色蔬菜和水果（胡蘿卜、芒果、西蘭花、菠菜、辣椒、杏、柿子等）

 維生素B2、B1攝入不足

 1、維生素B2缺乏癥
   
   瞼緣炎
   
    唇炎
   
   流淚

    口角炎

    舌炎

    2、維生素B2的食物來源

    奶類及其制品

    動物肝臟和腎臟

    蛋黃、鱔魚

    釀造酵母

    橘子、柑、橙

    胡蘿卜、香菇、紫菜

    茄子、魚、芹菜
 
  3、維生素B1缺乏原因

    不注意均衡進(jìn)食和烹調(diào)方法

    長期食用精制的米、面

    不注意合理的烹調(diào)方法，煮稀飯加堿
 
  4、維生素B1的食物來源

    肝臟、瘦肉、酵母、豆類、堅(jiān)果類、全谷類（糙米、燕麥）
 
  脂類攝入不均衡

    u 飽和脂肪超標(biāo)

    u 不飽和脂肪如DHA、卵磷脂等攝入不足

  DHA的食物來源：

  如：深海植物、亞麻籽、火麻仁、葵花籽油、大豆油、芝麻油、茶油、菜籽油、葵花籽、核桃仁、杏仁、松子仁等食物中含有較多的亞油酸。
 
  海魚：DHA魚=100克魚肉中含有1克以上的魚，有：金槍魚，秋刀魚，鱔魚，沙丁魚等。

  食物補(bǔ)充卵磷脂
   
 機(jī)體合成不足，須膳食補(bǔ)充：大豆、蛋黃、肉類及動物內(nèi)臟等含量較多。

 ——孕婦擔(dān)心高膽固醇、高血脂而影響攝入；
  ——嬰幼兒消化能力和食物匯種類的限制；
   ——食物加工破壞，自然獲得不足；
   ——腦發(fā)育關(guān)鍵時(shí)期需要增多

  三、母乳期飲食原則

 乳母的膳食指南
 
1、增加魚、禽、瘦肉及海產(chǎn)品的攝入，動物性食物提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，多攝入含鐵豐富的食物預(yù)防貧血

 2、適當(dāng)增加奶類，多喝湯水。增加奶類以滿足鈣的需求，可適當(dāng)攝入連骨帶殼的小魚蝦，豆類，芝麻醬等食物，必要的時(shí)候可補(bǔ)充鈣劑。此外，魚，禽，畜類宜采用煮或煨的方法，乳母多飲湯水，以增加母乳的分泌

 3、產(chǎn)褥期食物多樣，不過量

 4、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡。哺乳期間禁止喝酒，如果喝酒的話需要等到酒精完全排除乳汁再授乳。每日攝取咖啡因飲品不超過2-3杯，否則你乳汁中的咖啡因可能會刺激寶寶并影響其睡眠。

 5、科學(xué)活動和鍛煉，保持健康體重。